Teletrabajo y dolor de espalda: cómo montar bien tu escritorio

Desde que muchos profesionales de Sant Cugat trabajan parte de la semana en casa, vemos

cada vez más dolor de espalda y cuello por un mismo motivo: un puesto de trabajo

improvisado. La buena noticia es que con unos ajustes sencillos puedes prevenir gran parte de

esas molestias.

Por qué el teletrabajo carga tu espalda

El problema rara vez es trabajar mucho; es trabajar muchas horas en mala posición y sin

moverte: el portátil sobre el sofá, la mesa de la cocina, la pantalla demasiado baja. Tu cuello se

inclina, los hombros se cierran y la zona lumbar pierde su curva natural.

Cómo montar tu escritorio, paso a paso

1. Pantalla a la altura de los ojos: el borde superior, a la altura de tu mirada. Si usas portátil,

ponlo sobre un soporte (o unos libros) y añade teclado y ratón externos.

2. Codos a 90° y hombros relajados, ni encogidos ni estirados.

3. Espalda apoyada en el respaldo; si hace falta, un cojín lumbar.

4. Pies planos en el suelo (o un reposapiés) y rodillas en ángulo recto.

5. Ratón y teclado cerca, para no estirar el brazo todo el rato.

La regla que de verdad funciona: muévete

No existe la postura perfecta; existe la siguiente postura. Aunque montes el escritorio ideal, tu

cuerpo necesita movimiento:

• Levántate cada 30 minutos, aunque sea un minuto.

• Regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo a 20 pies (unos 6 m) durante 20 segundos.

• Aprovecha llamadas para andar por casa.

3 estiramientos exprés en la silla

1. Cuello: lleva la oreja hacia el hombro, despacio, 15 segundos por lado.

2. Pecho: entrelaza las manos detrás y abre el pecho.

3. Espalda: gira el tronco hacia un lado agarrando el respaldo.

¿Cuándo acudir al quiropráctico?

Si el dolor de cuello o espalda se repite cada semana, te despiertas con molestias o notas

tensión que sube a la cabeza, conviene una valoración para tratar la causa y no solo el síntoma.

Preguntas frecuentes

¿Una buena silla soluciona el problema? Ayuda mucho, pero el movimiento sigue siendo

clave.

¿Sirven los escritorios de pie? Sí, si alternas estar de pie y sentado; estar de pie todo el día

también cansa.

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Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de tu médico o profesional sanitario.